單車物語02:從25公里到250公里實力上的進步,感謝科技的進步帶來輔助器材的進步,可以具體知道實際的騎乘狀況

前言:

在10月14日拿到車子之前,我的騎乘經驗嚴重不足,真正較高強度只有一次,在10月1日的時候從坪林一帶回新店,全程約25公里。

如果不是因為參加了年底的一日雙塔活動,我也不會在大約一個月不到兩個月的時間,就將騎乘距離拉到近250公里,而且還是兩次。這是前所未有的體會。

現在回頭來看,坪林一帶到新店這25公里不是很難(難在前幾公里的上坡),200多公里的騎乘也不是做不到。但在往前的時間,我的實戰能力大約是河濱10公里路線,往返頂多20公里。事實上就是古亭河濱一帶到大稻程河濱自行車道那段距離,而且數次的往返,只有一次有到。那時就覺得好遠!

如果沒有報名一日雙塔的衝動,很難在這麼短時間內就有明顯的變化。所以真心認為能夠報名真是太好了,而騎乘能力能夠有這樣的成長,除了平常有練習之外,硬體的輔助器材協助判斷也佔了很大的一塊。我就以自身的例子來說明一下使用的情形

輔助器材的重要性

前一篇提到過,在這次接觸自行車之前,有兩段騎乘經驗,一個是8、9年前(應該吧,時間太久沒特別計算XD)為了減肥所購買的小摺,另一個是上大學之前,當作交通工具用途的一般腳踏車。

但與這次接觸自行車有一個極大的分水嶺,那就是輔助器材的使用。小時候就不用說啦,一台自行車拿來騎就對了,哪有什麼輔助工具可以使用。而8、9年前騎小摺的時候,也只是買個便宜的碼表,看看里程、時速就差不多了。完全沒有意識到器材的重要性。

輔助器材有多重要?舉例不用太遠,就以前言所說坪林到新店,為何可以說距離25公里?正是因為有輔助器材才能判斷(別忘了我第一次騎,不是騎很多次)。最重要的是,當下騎乘感覺未必是正確的,若有紀錄事後再看的時候,就可以更客觀進一步分析。

因此這次再回頭騎自行車,輔助器材大概就是首先被鎖定的。實力強不強先放在一邊,輔助測量器材是不能少的。事實上,真的要感嘆科技進步,智慧型手機發展之後,很多事情都獲得了解決,像Strava就是個很好的例子。

 

就算我真的不靠科技有辦法算出坪林一帶回到新店共25公里,但使用Strava,直接將這個GPS路線、距離中的高度、坡度變化以及時間統統放在裡面,還可以跟有騎過類似路段的人比較,也可以自行建立路段跟自己比,以前的我幾乎無法想像。當然,他還有更多項目可以參考,這點使用Strava的朋友大概很清楚。

例如各路段的分析之類的,甚至還可以將路段分離,只針對特定路段做分析。事實上要花錢的進階版還可以看訓練影片以及功率分析,只是在沒有硬體的情況下來說,strava是屬於事後預估的計算,當下並無法看到數值。

不過直接使用Android app的時候,發現當下有許多數據沒辦法看,再加上手機耗電快,用於自行車不太夠力,因此找尋其他硬體輔助器材來使用。

使用Arofly強化自行車騎乘實力

輔助的器材有許多選擇,不過在我實力強化的過程當中,因緣際會使用了Arofly進階版。AROFLY進階版包括了車錶A-PLUS與感測器AROFLY兩項產品,另外還有選配的藍牙與ant+雙模心跳手環。產品走平價路線,主打的客群是入門初階的自行車使用者,雖然是說入門初階,但其中有一個重點,那就是對自行車這個領域是有一些興趣與熱情的人,並不是單單作為通勤工具使用,而是想要精進體能、技術這樣的使用者。

你要說有沒有比他更好的選擇,當然有,但就是要有更多的預算,而且是多上很多的預算(大約就是幾萬元的等級)。對於我這種初階的人來說,Arofly這套系統使用上剛剛好,價位相對較低,花個六、七千元打死,但可以看所有自行車相關基礎數據,包括功率。

 


入門歸入門,廠商也同時架構了雲端,可以完整顯示所有自行車相關數據,除了Google 地圖的騎乘路線之外,還可以看功率、踏頻、速度、卡路里、爬升高度、距離以及心跳七項數據。這樣的設計還滿剛好還符合個人的需求:幾個月的自行車新手,同時也對自行車騎乘很有興趣,也報名參加了年底12月「一日雙塔」挑戰賽,有AROFLY進階版來輔助我進行自主單車訓練,其實還滿剛好的。比起8、9年前騎小摺最大的不同,我這次接觸自行車主要是從功率角度切入,但一般來說,功率有關的產品要價甚高,並不是那麼容易下定決心購買的(若是8、9年前對我來說就是個天價產品了XDD)。而Arofly提供了平價但可看功率的選擇,因此他成為我騎乘自行車所使用的輔助器材。

當然,有人大概會有之前Arofly功率不準的印象。事實上在搭配他的車錶A-PLUS後,就已經大大改善了。雖然還有缺點,但就我訓練的應用下已經相當足夠了。

畢竟我所求的不是爭取那差那一、兩秒的成績,而是體能的維持以及減肥的需求。能用較小的代價獲得較多較重要的基礎數據對我來說是很重要的。

當然,他還有一個重點,就是可以手動傳資訊轉到Strava(在現今幾乎都是無線以及自動傳的年代,這個還只能手動傳是缺點。不過若要使用Relive的時候,手動傳就又是優點了,這部分後面會簡單提一下)

 利用AROFLY進階版的輔助自行車訓練實務

AROFLY進階版主要分成兩個組成,除了車錶要放在車前觀看之外,還有感測器AROFLY要安裝在後輪的氣嘴上。一定要提一下他的低胎壓警示功能,有一次前一晚打好氣,準備好第二天的騎乘。結果第二天要騎的時候,出現了低胎壓警示,本來暗自幹在心裡想:「有沒有這麼誇張,前一晚打氣,第二天就沒氣,這產品是不是哪邊有問題」。很氣憤用打氣筒一試……結果還真的低胎壓。從此之後就養成常打氣的習慣XD,快則三天,慢則一周打一次氣。

而訓練菜單方面,其實沒有什麼特別。由於是新手,再加上本身運動量不高,因此訓練方面是先求能持續,不求高訓練量,所以在思考上就分為三個面向:增加每周騎乘時數、短程以及長程的設計(其他還有跑步還有簡單的阻力訓練與輕度的核心肌群鍛鍊,不過與自行車的關係較小,在這邊就不多提了)。

短程基礎體能訓練:

增加每周騎乘時數,就我來說,最理想的方式是以自行車通勤來增加每周自行車騎乘距離,這部分會利用車錶記錄但不做任何的數據分析與判斷(有些比較特殊狀況會看一下,比如說全程花的時間特別多或少),來回大約50公里。不過天公不作美,有不少天是下雨,每周自行車通勤的時數比預期要少就是。後來比較多是靠室內訓練補完。

不過,僅僅增加騎乘時數,對於體能的增進還是有其極限,因此又利用這個產品,針對自己的需求來開發出時間有限但又需要的短程基礎體能訓練。

AROFLY進階版有一個很重要的「功率」數據。在同等價位的產品當中,基本上很難看得到這項數據。在長程破百公里騎乘的時候,我自己本身不太看功率變化,頂多就是平均功率看一下。但短程就剛好相反了,功率對我來說反而是最重要的,我的基礎訓練可以不看速度或心跳,但功率是一定要參考的。因此具備即時的功率數據反饋,以及事後可丟上雲端參考數據用以分析這樣的特點,就成為了AROFLY進階版的特色。

短程基礎體能訓練,是我一周會做的常態訓練,落於3-5次之間(原本是訂5次,不過上班族有時間安排上的困難,就盡量抓1周3次以上)。短程的基礎體能訓練主要是以功率的判斷為主,基本上是大約1小時的訓練活動。不過遇雨或是在長程模擬訓練時期會暫停。

 

長程模擬試騎200多公里的訓練準備

這屬於一日雙塔前的準備工作。畢竟一日雙塔有520公里,平常的訓練騎一次只有數十公里,連100公里都不到。在正式活動開始之前,是絕對要有長程的騎乘經驗。目前長程模擬訓練已經兩次了,這裡以AROFLY進階版所記錄的資訊來分析後續一日雙塔活動的騎乘規劃。

 

第一次所騎的時間為11月4日,由高鐵台中站出發至高鐵左營站結束,總共時間13小時多,而實際騎乘時間為9小時多一些,距離大約為224公里。

 

畫紅框的部分為一日雙塔的部分路線,紅框之前為高鐵台中站至向上路九段。可以看得出來,除了最終台南至高雄黑框部分,不談休息或停下來的狀況,速度大部分都超過時速25公里,快一點的情況下有30-40公里。

 


由於看概圖並不是很清楚速度範圍,可以將「All」選項關掉,將「速度」選項打開,就可以判讀速度大部分落於哪個範圍。

 

以上圖的區段(大約是從彰濱至接近嘉義的距離)來說,很多時候速度都能圍繞在時速40公里上下,算是表現滿理想的路段。當然,速度能表現如此理想,與風的影響有關。
當然,全程僅騎兩百多公里,而且速度到最後進高雄的時候速度已經降到時速25公里以下。很明顯以現階段的實力來看,一日雙塔沒機會辦到。

 

 

不過一來我的心率全程幾乎落在每分鐘150以下(每人心跳判斷不同,依個人的心跳數來說,150大約是開始累的臨界點,當心跳長時間為每分鐘一百五十幾下的時候會覺得喘,逼近160的時候就會覺得辛苦),這兩百多公里整體來說其實並沒有很累。不談肌肉與意志方面的問題,純看體能的話,是還有再往上增加的空間。

二來帶背包之外,還有帶大腰包,整體裝備偏重,沒有最佳化。這部分也是可以修正的地方。

三來休息時間還可以再縮短

 

雖然只是較短距離的模擬試騎,但在數據來看,預想拼個一日北高也不是沒有機會,最重要的是到達終點就可以直接搭高鐵回來。

 

因此又進行了第二次試騎,時間為11月11日,由新北新莊捷運迴龍站出發至雲林麥寮,總共時間為14小時又45分鐘,移動時間近10小時,距離約241公里。老實說不是說很滿意,因為數據跟第一次相比沒有差太多,距離也沒有推進到350公里以上。

 

不過也因此多吸收一些經驗,像是入夜後一個人獨推會非常吃力(前一次11月4日入夜後我還有遇到別的車隊,就跟著走)。不僅如此,下雨更是讓人壓力大增。

 

再加上還遇到買車後的第一次爆胎,又剛好是在比較偏僻且晚上的時候,心情大受影響。

 

後來騎的時候,還恰巧看到有位女孩在夜晚雨天騎機車沒注意到交通錐而摔車,連人帶車滑行好幾公尺,當下協助處理也花了不少時間,這些都是第一次試騎長程的時候完全沒有料到的事,因此就不再往下推,最終停在雲林麥寮。上圖是第二天早上起來拍的機車狀況,還好人沒事。總結這兩次的數據判斷,再加上一些注意事項,若狀況好並且沒有破胎(當天花了一小時的時間處理Orz)的情況下,一日北高有機會達成,一日雙塔應該是沒有什麼機會了。

手動傳Strava來看數據分析以及Relive騎乘3D視覺化

能夠將數據灌到Strava,大概會是買這類硬體的最低要求(就我而言啦,畢竟有用Strava),過於基礎而不具備這樣功能的碼表,大概是不會選的。Arofly這方面目前採取的是在網站上一鍵手動轉過去。手動傳原本是個缺點,但自從使用Relive之後就變成優點。

雖然有的產品可以自動而且無線非常便利,只要你騎乘完就可以在Strava看到紀錄了,非常方便。但若要使用Relive又想要放相片上去的時候,自動這件事就會相對麻煩。而手動的好處是在紀錄完某次騎乘之後,我不需要很緊張花時間去編輯這次騎乘,可以回到家後慢慢處理,包括文字、相片都非常輕鬆。在按下「上傳到Strava」之前,都不必擔心Relive的問題。要處理的時候(有時候騎完太累,是等休息過後再做),按下「上傳到Strava」,等訊息出現轉傳成功後,再用手機編輯文字,上傳「活動中」(Strava會自動幫你分類)的照片,之後就等Relive完成影片即可。

(若之後Arofly雲端提供了自動機能,也希望能夠保留手動的選項)

 

如果有用Relive的朋友,在資料轉過去Strava之後,記得拿手機在Strava的app中選擇「編輯活動」,將活動中的相片上傳,過一段時間就會有3D視覺化騎乘影片,而且是含有你上傳的照片。

數據之於我的意義:

只要有了數據,就可投入於訓練,強化自己體能(嗯,講白一點就是想辦法減肥XDDD),像我短期訓練的方式,就是利用了Arofly進階版規劃而成的。另一方面,事後也可以做當次的騎乘分析,遠比主觀當下的感受還來得重要。像在這兩次的長程模擬試騎當中,可以很明確了解到整個數據的紀錄很重要性,能夠事後將檔案丟上雲端,了解全程各項數據來分析自己大約還要多少努力,以及下一次騎乘時可能達到的高度為何,是非常重要的。如果所使用的車錶是單價較低的產品,只能看當下顯示的話,判斷落差會很大。

 

像我第二次騎乘時到後半部整體感覺糟透了,而且只到雲林麥寮,總覺得比第一次騎乘還要慘上許多,結果回家上傳雲端數據一比對,狀況並沒有差太多。雖然路程有些不同,不能完全類比,但第二次騎乘不利因素過多(其實第二次騎乘還有一些之前沒注意到的不利因素,例如11號前一周才騎兩百多公里,四天前也騎了80多公里,兩天前還騎自行車通勤加室內FTP測試,休息的時間不太夠),心志比上第一次也有差,第二次騎乘的感覺就是大大的退步。

在觀看比較兩次數據之前,直覺就是第二次騎乘表現就是爛。但在觀看比較數據之後,想法就變了。在不利因素這麼多的情形下,表現跟第一次差不多,反過來說,是不是第二次騎乘時若不利因素消除的話,表現會比第一次強大許多?

因此事後能夠提供完整數據解析判斷就顯得重要,能夠藉以修正自己之前的缺點,精進技術,然後再次投入訓練來強化體能以應付正式的騎乘「一日雙塔」挑戰賽,甚至大概可以預期屆時的表現到什麼程度。而單價較低只能看當下或當次數據的自行車碼錶就無法藉由事後的數據來做比較客觀分析或是改進依據。當然,若有充足的預算,也能夠選擇高單價並且彈性更多的車錶。但若以廠商所定的不到6000元即可做這麼多事情,是真的相當不錯了。

最後……,很顯然的,為了驗證我有沒有變強,就會根據這兩次的分析,不久就會來進行第三次長程模擬試騎(希望會有更好的結果出來Orz)。

結語:

我切入自行車所使用的硬體輔助設備是使用Arofly協助我對於自行車騎乘的理解與入門,市面上能夠選的硬體輔助設備有許多,進階者自然不用說了,很清楚自己要什麼,若初階者的話,可以做一下功課看什麼適合你。Arofly嚴格來說,能夠顯示的東西很基礎,真要說的話,唯一與其他廠商不同的地方就單一項目數據的圖表可以放得超級大XDDD,可以看得非常細。不過最重要的是訓練資料可以匯總在Strava,真的需要深入分析的時候,就會手動轉過去Strava了。

當然也有一些人是屬於非數據派的,不過有數據其實就是具體,在與其他人表達或分享時也會更容易一些。

不過非數據派的還有另一種類型的人,像我參加的社大活動,真的很多就是比較休閒,對於數據的要求就沒這麼高,所以少人使用。不過更精確來說,他們不知道或是知道一點點但沒特別去試的成份高也是很高就是了,大概真的很少知道數據可以做到什麼程度,然後再選購硬體產品。

總之,對我而言,數據某個程度來說就是個樂趣,少了數據會覺得少了什麼XD。

 


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單車物語番外篇

單車物語最終回

 

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